A veces el enemigo más silencioso no está fuera, sino dentro de nosotros. No es una persona, una crisis o una dificultad externa, sino una interpretación errónea, automática y persistente de la realidad: una distorsión cognitiva.
En mi experiencia en el consultorio, he escuchado cientos de historias donde el verdadero sufrimiento no proviene tanto de lo que ocurre, sino de cómo se interpreta. «Soy un fracaso», «esto siempre me pasa a mí», «si no lo hago perfecto, no vale», «seguro me están juzgando» … Estas frases no reflejan hechos objetivos, sino formas distorsionadas de pensar que generan ansiedad, tristeza o culpa. Son pensamientos automáticos que, si no se cuestionan, se convierten en creencias limitantes. El reto en consulta consiste en ayudar a la persona que tengo frente a mí a entender que no es su mente, que esta es solo una parte de sí misma y que no la define ni la representa por completo.
Las distorsiones cognitivas son filtros mentales que deforman la percepción de la realidad. Suelen surgir en la infancia, como formas de adaptación, y se refuerzan a lo largo del tiempo con cada experiencia que «confirma» esa forma de pensar. Lo paradójico es que el cerebro busca pruebas de aquello que ya cree. Así, una persona que se siente «no válida» interpretará cada error como una confirmación de su supuesta incapacidad, y desechará cualquier evidencia que contradiga esa visión.
Desde la neurociencia se ha demostrado que los pensamientos influyen en la química cerebral y en la activación del sistema nervioso. Un pensamiento negativo y repetitivo puede activar el eje del estrés (hipotálamo-hipófisis-suprarrenales), generando cortisol y debilitando incluso el sistema inmune. No es solo psicológico, es también fisiológico: pensar de forma distorsionada puede enfermar.
Una de las distorsiones más comunes es la «sobre generalización»: un evento negativo lleva a la conclusión de que todo será igual. Otra es la «catastrofización», en la que la mente anticipa lo peor sin fundamentos reales. También es frecuente el «pensamiento todo o nada», donde no hay matices: o soy brillante, o soy un desastre. Otras incluyen la personalización («todo es culpa mía») y la lectura de mente («sé lo que los otros piensan de mí»).
Estas trampas mentales no son inofensivas. Se convierten en la base de muchos cuadros de ansiedad, depresión, trastornos de la autoestima o problemas relacionales. Pero hay una buena noticia: se pueden identificar, cuestionar y transformar.
Uno de los primeros pasos en terapia es ayudar al paciente a diferenciar entre «hechos» y «pensamientos». Suena básico, pero no lo es. Muchas personas viven como verdades absolutas ideas que en realidad son solo juicios o interpretaciones. Cuestionar esas ideas es como limpiar un cristal empañado: de repente, lo que parecía oscuro se ve con más claridad.
Un ejercicio sencillo pero poderoso consiste en registrar los pensamientos más frecuentes en situaciones de malestar y analizarlos: ¿tengo pruebas objetivas de esto? ¿Podría haber otra explicación? ¿Le diría esto a alguien a quien quiero? Este tipo de diálogo interno más racional y compasivo empieza a debilitar las distorsiones y a construir nuevas rutas neuronales más saludables.
También es esencial cultivar entornos y relaciones que actúen como espejos sanos. Muchas veces, personas cercanas que nos aprecian de verdad pueden ofrecernos una perspectiva más equilibrada y ayudarnos a desmontar creencias distorsionadas que mantenemos desde hace años.
La mente puede ser nuestra mejor aliada o nuestra mayor enemiga. Depende de cuánto la entrenemos y de cuánta conciencia tengamos sobre sus mecanismos automáticos. Como suelo decir en consulta: no se trata de dejar de pensar, sino de pensar mejor.
Identificar y corregir distorsiones cognitivas no solo mejora el estado emocional, sino que transforma la forma en que nos relacionamos con nosotros mismos, con los demás y con la vida. Porque cuando cambiamos la forma de mirar, muchas veces lo que miramos también cambia.
¿Y si el primer paso para sentirnos mejor fuera aprender a pensar de forma más justa y compasiva con nosotros mismos?
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